健身动作
健身动作
胸
背
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高位下拉
引体向上
- 标准正手引体向上是双臂竖直向上，双手掌心向前略宽于肩握住单杠，身体保持稳定，不要晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起
- 使用矮双杠斜拉锻炼背部肌肉
- 悬吊锻炼握力
- 引力带辅助
划船
问题
-
小臂很酸
握杆方式应该勾握，松握，手腕平直静止
腿
杠铃深蹲
- 高杆深蹲（适合新手，放在斜方肌上）和低杆深蹲（放在更靠后的位置）
- 脚尖朝向和双脚距离，站立距离窄练大腿前侧，站立距离宽联臀部；脚尖可以超过膝盖
- 膝盖和脚尖朝向一样，不要内扣
- 杆的运动轨迹直上直下
- 慢慢蹲下，蹲下至少大腿和地面平行
- 呼吸：蹲下前深吸一口气，蹲完吐出
- 重心在脚后跟，穿平底鞋
- 斜方肌收紧，扛起杠铃时候要抬头挺胸，全程不要低头，可防止脖子疼和
- 脚后跟垫上杠铃片，臀腰部一定要保证挺直
- 避免屁股眨眼
肩
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构造
三角肌并非只有单面，而是由靠近胸大肌的三角肌前束、肩关节两臂的三角肌中束、接近斜方肌的三角肌后束的三块肌肉组成
-
三角肌：
①外展肩关节（所有肌纤维）
②屈曲、内旋、水平内收肩关节（前部肌纤维）
③伸展、外旋、水平外展肩关节（后部肌纤维）
-
斜方肌（上束）：
①肩胛骨上提
②肩胛骨后缩
③肩胛骨上回旋
三角肌前束：
哑铃前平举
- 启始：身体直立，哑铃垂在大腿前侧，手臂自然下垂。
- 脑海里浮现出肩部的样子，用肩部发力将哑铃举起，忘掉自己的手臂， 上举时候身体不要晃，举至于地面平 （这不是玄学，脑子里想着发力位置的肌肉，真的很有用）
- 在人生巅峰稍作停留，感受肩部的肌肉收缩，然后，还是用肩部控制放下的速度，慢慢讲其放下
上斜卧推
直臂前举
-
动作要领
- 双手背面握紧哑铃，伸直手臂向前肘关节微屈，三角肌前束肌肉向内收缩发力，手臂水平上抬肱骨外展70度。
- 三角肌前束活动范围有限，水平抬高手臂时需要孤立三角肌前束，针对其锻炼运动。所以，抬手不能耸肩，水平高度至70度不能过高，哑铃不能过重手肘保持微屈，上半身不能前倾。
-
注意事项
双手抬起的发力点不能是后背肌，也就是斜方肌不能参与，如何评测参与程度，直觉感受是肩膀前侧酸胀而后背没有感觉。
三角肌中束
哑铃侧平举
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千万别耸肩！！！耸肩做这个动作刺激达不到最好不说，还有可能损伤你的颈部肌肉，
因此，无需大重量，宁轻勿骗 如果大兄弟都开始髋部发力代偿了，那么 换个轻一点的哑铃，没人会瞧不起你。 （有瞧不起你的，他属于还没入门呢，你看看职业的练侧平举也没有上大重量砸的）
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保持身体的稳定，别乱晃，肘部的位置不能低于手持哑铃的位置
三角肌后束
脸拉
十字绳索下拉
几个复合动作：
- 坐姿或站姿杠铃肩上举
- 单手撑撑撑
一些问题
- 避免斜方肌过度发力
- 主动控制，练习沉肩动作
- 哑铃平举为例，起始点放在胯骨两侧（不要放到体前），落点也是，注意收肩胛骨，不要举太高，与肩齐平即可。重点是下落一定一定一定要控制下落的速度，2s-3s落到最初的起始点
- 推荐小重量多组数，比如你平时斜方肌参与过多你可以侧平举10kg的哑铃，那么接下来你就变成7.5或者5kg的哑铃，力竭组
有氧运动
椭圆机
- 动作要点
- 自行选择使用静态握把和动态握把
- 膝关节稳定，保持弯曲
- 骨盆略微往后退，用大腿后侧和臀部力量受力
- 膝盖脚尖方向
- 重量由轻到重
- 挺胸，打开肩膀
- 收紧腹部核心和臀部，不能翘臀或弓背
- 上半身挺直、头往上顶，站高
- 臀部往后坐，重心往后移，重心在双脚后方
- 膝盖不能超过脚尖
- 脚跟不能离开踏板，脚板踩稳
- 上身躯干挺直，保持稳定
- 核心稳定，肩膀下沉，腰背挺直，膝盖微曲，脚跟踩实
拉伸
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- 侧抬腿
弹力带:
