跑步
心率区间
运动心率 = 静息心率 + （最高心率– 静息心率）× 运动强度(%)
静息心率 55
最高心率 190
储备心率 = 最高心率 - 静息心率
两种心率区间计算方法
| 运动区间 | 效果 | 心率 |
|---|---|---|
| 最大强度 90%~100% | 无氧极限 | 177~190 |
| 无氧运动 80%~90% | 强化耐力 | 163~177 |
| 有氧运动 70%~80% | 强化心肺 | 150~163 |
| 燃烧脂肪 60%~70% | 燃脂 | 136~150 |
| 热身 50%~60% | 热身放松 | 123~136 |
| 运动区间 | 心率 |
|---|---|
| I interbval training 最大摄氧区间 95%~100% | 183~190 |
| A anaerbic running 无氧耐力区间 88%~95% | 174~183 |
| T threshold running 乳酸阈值区间 84%~88% | 168~174 |
| M marathon-pace running 马拉松配速区间 74%~84% | 155~168 |
| E easy running 轻松跑区间 59%~74% | 135~155 |
间歇跑
- 4:00配速跑1000m，休息4min，跑4组；常用的间歇跑距离是400m；
- 间歇跑心率达到最大心率的 80%~95%，放松心率达到最大心率的40%~50%；
- 也可以随意点，一段快一段慢
5分钟提速训练计划
- 绿色：心率 136-150
- 黄色：心率 150-163
- 橙色：心率 163-177
- 红色：心率177-190
步频和步幅
精英跑者的步频也在 180-190 之间，步幅可达到 1.6m 以上，普通跑者可能只有 1-1.2。提升步幅的方法：
- 髋部灵活性训练：想要拉开步幅，需要很好的身体柔韧性，使大腿进行充分的后摆和后蹬能力；
- 强化下肢力量：迈开足够的步幅；
- 技术整合训练：送髋抬腿等
相对步幅（步幅/身高），万米选手的相对步幅为 1.14 米，马拉松选手的相对步幅为0.95 米。
跑步新手提高成绩建议优先提高步频，6-7 分的配速可以使用 170 步频，5 分的配速可以使用 180 步频，进一步的提升成绩就不建议提高步频超过 190 了，需要提高步幅。
提高步频的方法：身体节奏感，可以使用节拍器；下肢协调性，可以通过协调性动作改善：上下踏板、开合跳、 A 字跳、跳绳
送髋技术
- 加强摆臂
- 改善骨盆-髋灵活性
- 加强抬腿能力训练
- 促进小腿提拉折叠
呼吸
- 三吸两呼。第一步到第三步是吸气，可以一口一口吸，心里默念三个数字，然后再进行两个步的呼气。“吸-2-3，呼-2；吸-2-3，呼-2”
- 三吸三呼
- 韵律呼吸法
- 将呼吸节奏与跑步步伐同步，例如“2:2”节奏（两步吸气，两步呼气）或“3:2”节奏（三步吸气，两步呼气）
- 专注于深长、平稳的呼吸。确保通过腹式呼吸，而不仅仅是胸部
MAF 训练法
MAF跑步法的核心理念是在最大有氧功效的基础上进行训练。训练计划：
- 计算 MAF 心率=180-年龄 + 5 = 158
- 热身，替身心率到接近 MAF 心率
- 持续运动，任何时候，都让你的心率保持在 MAF 心率与-10区间
力量训练
- 赤脚抓毛巾
- 靠墙蹲
新手最弱的是踝关节力量，其次是小腿力量。虽然新手大腿和臀也弱，但是一开始用不到。新手的步幅都小，此时主要废小腿，常见问题是胫骨应力综合症。此后随着跑量增加水平提高，发力位置越来越靠上，最后到臀和髂腰肌。
练小腿和踝关节力量 ： 双脚提踵，单脚提踵，双腿跳，单腿跳。任何时候都可以做，每天做他大几百个。
步幅提升很难，要练力量，特别是大腿后侧和臀部力量。步幅小于1.2之前都不用考虑这个问题，多跑自然就能到1.2。胫骨应力也没有啥好办法，我前几年也有这个问题，我是通过每天晚上单脚站在波速球上刷视频治好的。如果不行先单脚站平地，进阶可以闭眼单脚站平地。一开始可能都站不了一分钟，坚持，慢慢可以做到单脚站10分钟以上，到了这个时候你的脚踝力量足够了就不会有问题。
跑步社区
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跑步装备
- 心率带
- 佳明 forrunner255
- 华为 gt 系列
- 高驰 pace3
跑步肌肉锻炼
- 臀大肌
- 臀桥
- 胫骨前肌
- 弹力带勾脚背
- 髂腰肌
- 负责抬腿
- 原地抬腿 5 次 和手对抗
- 腘绳肌
- 用于
- 膝盖角度大于 90 度的臀桥
- 趴着用弹力带勾脚
- 臀中肌
- 侧弓箭步
- 蹬台阶
- 核心肌群
- 死虫
- 侧平板支撑
- 鸟狗式
- 趾短屈肌